シナジリティトレーニングは、ウォームアップから始まり、姿勢・バランス感覚・体幹・ジャンプ・ステップ・コーディネーション・ストレッチなど、体の隅々まで使った動きを60～90分かけて行います。じっくりと体と向き合う時間でもあります。年齢や競技によって内容や負荷を調整し、音楽に合わせて体を動かしますので、小学生でも楽しく続けることができます。
シナトレは、1回のトレーニングに60～75分をかけて、じっくり５つの能力を同時に高めていくプログラムです。どれか一つだけを取り出して強化するのではなく、身体全体を動かしながら感覚を磨き、自分の身体を自在にコントロールできるようにしていきます。選手たちそれぞれの年齢や筋力、骨格に合わせて、強度や内容を調節しながら進めていきます。
① 身体を温めるウォームアップ
(10～15分)
腹筋や背筋など様々な大きな筋肉を使った筋力トレーニングを行い、少し汗ばむくらい身体全体を温め、ストレッチができる状態にします。
■基礎運動能力アップ
・足の裏感覚トレ
・体幹筋トレ（腹筋・背筋・腸腰筋など）
② 身体を自由にする動的ストレッチ
（10分程度）
筋肉や筋膜を温めて伸縮しやすい状態にした後、正しいストレッチを行い股関節の可動域を高めます。身体の構造を学び、どこの関節を動かしているかを理解した上で、自由に動かせる状態にします。
■ストレッチ（股関節・背中・膝裏）
③ 体軸を維持する体幹筋群トレーニング
（20～25分）
自由になった身体をコントロールするための体幹筋を鍛え、正しい姿勢がどういう状態かを理解し、常に体軸を保てるようにします。年齢や骨格・筋力などによって、筋トレの強度は調整します。
■下肢コントロール
■姿勢と重心
・足先とバランス感覚（足指・足底筋）
・姿勢と股関節の動かし方（内転筋・大臀筋）
・脚のコントロール（内転筋・大臀筋・腸腰筋）
④ 身体を上手く使うコーディネーション
（15～20分)
正しい姿勢を維持しながら、これまでトレーニングしてきた体幹筋群をどのように使って動くのか、様々な種類のジャンプやステップワークを行いながら、効率の良い身体の使い方や身のこなしを身に付けます。
⑤ ジャンプ＆ステップ
■ジャンプ各種（両脚・片脚、回転・移動など）
■ステップ各種（速度・回転・移動など）
■コーディネーション（身体コントロール・空間認知）
⑥ クールダウンとストレッチ
■体軸バランスコントロール
■トータルストレッチ